Y ¿qué son los nutrientes?
En términos médicos, un nutriente es el componente del alimento que tiene la capacidad ser utilizado por el organismo como material energético, estructural y/o regulador.
Es muy importante saber que existen nutrientes ‘Esenciales’ y nutrientes ‘No esenciales’. ¿Cuál es la diferencia?
Los ‘No esenciales’, son aquellos nutrientes que el cuerpo humano es capaz de producir; por ejemplo, la vitamina ‘D’; que mediante un complejo sistema que incluye los rayos solares, la grasa en nuestra piel y nuestros riñones, es producida por nuestro cuerpo.
Pero existen muchos nutrientes que nuestro cuerpo necesita y que no es capaz de producir, a esos nutrientes los llamamos ‘Esenciales’, son nutrientes que solo podemos conseguir mediante la alimentación correcta y el proceso de nutrición.
Ahora bien, los nutrientes están divididos en cinco grupos conocidos, pero a veces poco comprendidos, estos son los grupos:
El enemigo público
El grupo de los Hidratos de carbono, más conocidos con el nombre de Carbohidratos o Glúcidos; son el grupo peor comprendido de nutrientes. Debido a que están asociados al sobrepeso, las personas suelen temerles, los cuentan y los evitan.
Pero la verdad es que son imprescindibles para nuestro organismo; su principal función es aportar energía. Además de formar parte de la estructura y el funcionamiento celular, son parte constituyente de los anticuerpos. De los carbohidratos se obtiene la glucosa, que es uno de los combustibles que nos mantiene calientes y nuestra principal fuente de energía.
Los carbohidratos son de origen vegetal y se encuentran en los cereales como el maíz, el trigo, el arroz, la cebada y sus productos derivados como el pan y la pasta. También encontramos carbohidratos en tubérculos o verduras como la patata, el apio; en granos como los frijoles, arvejas, lentejas, garbanzos; las frutas, como el plátano, naranjas, papaya, etc.; en la miel, y en derivados vegetales como el azúcar.
Existen carbohidratos simples, se llaman monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) se caracterizan por ser cristalinos, sólidos, se disuelven en agua, un ejemplo, la miel, ciertas frutas como las uvas, y los disacáridos, como por ejemplo el azúcar de mesa (sacarosa), la fructosa y la miel, la leche (lactosa), la cebada en germinación y derivados (maltosa), que son absorbidos muy rápidamente por nuestro cuerpo y generan energía de forma casi inmediata; por otro lado, existen carbohidratos complejos, los polisacáridos, como los que hallamos en el arroz, el trigo, el maíz y la patata, que son absorbidos por nuestro cuerpo más lentamente que los carbohidratos simples y proporcionan energía a largo plazo, como la que necesitan los corredores de una maratón.
La mala fama de los carbohidratos se debe a su consumo excesivo. En el proceso de alimentación, solemos elegir y comer demasiados carbohidratos simples; en parte debido a la falta de conocimiento sobre el funcionamiento de nuestro cuerpo y nuestra nutrición.
La falta de carbohidratos complejos o polisacáridos, genera en nuestro cuerpo síntomas de debilitamiento y cansancio; así como también puede provocar que tengan que ser las proteínas las encargadas de generar energía a largo plazo, lo que influye negativamente en el tejido muscular.
Material de construcción
El segundo grupo, las Proteínas tienen una reputación más favorable, su función es básicamente estructural, es decir, aportan el material de construcción que nuestro organismo necesita para formar nuevas células.
Mediante el proceso de nutrición, nuestro cuerpo descompone las proteínas en los ocho aminoácidos esenciales que, por medio del sistema circulatorio, son transportados por la sangre al lugar donde se necesiten como material de construcción para reparar y formar nuevos tejidos, hormonas, enzimas y anticuerpos.
Los alimentos que aportan las proteínas que serán descompuestas en los ocho aminoácidos esenciales en nuestro cuerpo son: la carne de pescado, de mariscos, de aves, de cordero, de res, de cerdo, etc., así como los huevos y la leche y sus derivados, como el queso, la mantequilla y el yogurt. También encontramos proteínas en la quínoa, el tofu y el seitán.
Hallamos proteínas en menor cantidad en granos como los frijoles, las arvejas, las lentejas, los garbanzos, la soya, etc., pero para que estas semillas sean portadoras de proteínas de mejor calidad, no deben comerse solas, deben consumirse junto con cereales como el arroz. ¿Lo sabías?
La carencia de proteínas en la dieta provoca la pérdida de masa muscular, alteraciones renales, y otros problemas de salud.
La oveja negra
El tercer grupo, son los Lípidos, también conocidos como: las Grasas, y son, junto a los carbohidratos, los menos comprendidos y más temidos de los grupos de nutrientes.
En realidad, los Lípidos son muy útiles, pero nombraremos solo cuatro de sus muchas funciones:
La primera es energética, pues son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo, y muy especialmente para nuestro cerebro, que no consiente en quedarse sin energía para trabajar, lo que quiere decir que el cerebro necesita grasa y tenderá a buscarla y almacenarla para no quedarse sin energía. ¿Se te ha hecho agua la boca con un alimento grasoso? Es tu cerebro buscando su preciado combustible.
La segunda función es reguladora, son parte de nuestro abrigo. Las grasas regulan la temperatura de nuestro cuerpo y de nuestros órganos, que están envueltos de forma natural en una capa delgada de grasa que los calienta y los protege.
La tercera, es de transporte. La grasa es esencial para transportar vitaminas liposolubles, es decir, que solo son solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K; en otras palabras, sin grasa, no pudiésemos usar esas vitaminas.
La cuarta, es que forman parte del tejido nervioso y de la membrana celular, además de algunas hormonas que no pudiesen ejercer sus importantes funciones de no ser por las grasas.
Los Lípidos o grasas se encuentran en las carnes rojas, la leche, la mantequilla y el queso; en los aceites vegetales como los de oliva, girasol, maíz, canola, ajonjolí, algodón, etc. También se encuentran en la margarina, la palta, las aceitunas, y algunas semillas como el maní, el pistacho, las almendras y las nueces.
Existen dos tipos básicos de grasas: las Saturadas, que son de origen animal y que son las que deberíamos consumir de forma esporádica pues inciden en nuestros niveles de colesterol; y las Insaturadas, que son más sanas y son indispensables, estas están presentes en los aceites vegetales como el de oliva, en el pescado, la palta, los frutos secos, etc.
El que tiene seguidores
El cuarto grupo, el de las Vitaminas, es el más querido de todos los grupos, goza de una excelente reputación en el público, y esa reputación es bien merecida.
Las vitaminas cumplen con muchas funciones muy importantes; por ejemplo, las vitaminas C y E tienen funciones antioxidantes; la vitamina K interviene en la coagulación de la sangre; la vitamina A interviene en el desarrollo del sistema inmunológico, y en la formación y mantenimiento de las células epiteliales, que son las células de la piel y las mucosas.
La Biotina funciona como una coenzima, es decir, una vitamina que ayuda a varias enzimas en el importante proceso de duplicación celular; la Colina es la precursora de la acetilcolina, un importante neurotransmisor involucrado en muchas funciones; entre las cuales se destaca la memoria, y la síntesis de componentes de las membranas celulares. El conocido Ácido fólico o vitamina B9, ayuda en la formación de proteínas estructurales y hemoglobina.
La Niacina o vitamina B3 actúa en el metabolismo celular y en la reparación del ADN; la vitamina B6 participa en muchas reacciones enzimáticas del metabolismo de los aminoácidos, además, es necesaria para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y glóbulos rojos.
La vitamina B12 es esencial para el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso; así como para la formación de la sangre y de varias proteínas. Ahora puedes ver por qué las vitaminas tienen tantos fans.
Las vitaminas están presentes en muchos alimentos, tanto de origen animal como vegetal, pero son especialmente abundantes en frutas y verduras, salvo algunas excepciones, como la vitamina B12, que no está en los vegetales.
Los menos conocidos
El quinto grupo, los Minerales, o sales minerales, es uno de los más ignorados y desconocidos por el público, así que tiene muy pocos fans; pero sus funciones son muy importantes para el funcionamiento del organismo.
Por ejemplo, el Calcio, es esencial para la formación y el mantenimiento de los huesos y dientes, su disminución produce osteoporosis en adultos y raquitismo en niños. El fósforo, ayuda a mantener el PH de la sangre ligeramente alcalino, es un componente importante del ADN, y forma parte de todas las membranas celulares, sobre todo de los tejidos cerebrales. El hierro forma parte de nuestra sangre y su disminución da lugar a anemias.
Los minerales se encuentran en grandes cantidades en los alimentos de origen animal, y en menor proporción en los vegetales.
Los minerales se dividen en Macrominerales o Macroelementos, que son aquellos que el cuerpo necesita en mayor cantidad, como el calcio, fósforo, sodio y magnesio. Por otra parte, están los Microminerales u Oligoelementos, que son aquellos que el cuerpo necesita en menor cantidad, como el yodo, cobre, hierro, potasio, sodio, flúor, azufre, zinc y manganeso.
Los dos que no deben faltar
Existen otros dos elementos que no se consideran nutrientes en el sentido estricto de la palabra, pero que son imprescindibles para una buena nutrición.
Uno de ellos es el Agua, componente esencial de las células, cuyas funciones van desde la regulación de la temperatura corporal, hasta la expulsión de desechos a través del sudor, el sistema renal y el sistema digestivo.
El otro elemento es la Fibra, que, de hecho, nuestro organismo no puede digerir; pero entre otras cosas, la fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, y también reduce el colesterol y la glucosa en la sangre. La fibra se encuentra en grandes cantidades en la mayoría de los alimentos de origen vegetal como hortalizas, frutas, granos, verduras y cereales integrales.
Estos son los cinco tipos o grupos de nutrientes y los dos elementos adicionales que no deben faltar en nuestro proceso consciente de alimentación, para que, durante el proceso inconsciente de nutrición, nuestro cuerpo pueda recibir todo lo que necesita para mantenerse sano.
Una depende de la otra
La misión de la alimentación es que disfrutemos del sabor de los alimentos mientras saciamos nuestra necesidad fisiológica de comer, a la que llamamos hambre. Por otra parte, la misión de la nutrición es aportarnos energía y generar materia prima para hacer funcionar, crecer, renovar, curar y reparar nuestro cuerpo.
Aunque alimentación y nutrición sean conceptos distintos, una depende de la otra, pues una buena nutrición va a depender de una alimentación correcta; lo que quiere decir que, la capacidad de nuestro cuerpo para regenerarse, curarse, crecer y repararse, depende en buena medida de nosotros, de lo que elijamos para comer.
He querido utilizar un lenguaje sencillo para poder llegar a un mayor número de personas (adolescentes, adultos, mayores, etc.) pues el objetivo principal es la salud.
Aunque corta y no muy profunda la información, creo toca puntos importantes que pueden servir en el camino hacia el conocimiento correcto de la nutrición y la salud.
