Generalmente cuando hablamos de obesidad, parece que nos referimos a la estética, ojalá se quedase allí el problema. Infinidad de estudios relacionan la obesidad con enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión, ictus, artrosis, etc. Esto impacta en la calidad de vida de quien la padece desde el punto de vista físico y psicológico. La obesidad es un trastorno muy complejo y tiene que ver con muchísimos factores.  Las personas que padecen obesidad tienen un 50 % más de probabilidad de riesgo de muerte a mismas edades. Hoy, la obesidad es una epidemia global de grandes dimensiones. Ciertamente todos coincidimos en que esto es un grave problema, sin embargo, la pregunta es ¿qué puedo hacer?

Siempre es mejor prevenir que curar, así que a continuación te daré algunos consejos básicos que puedes adoptar para tratar de prevenirla.

1. Disminuye la ingesta de azúcar

La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda, no superar el 10 % de las calorías totales ingeridas. Lo ideal para mantener y proporcionar beneficios a la salud, debería quedar por debajo del 5 %, lo que vendría siendo un aproximado de 6 cucharaditas o 25 gramos.

Las bebidas azucaradas son altas en carbohidratos y azúcar, una lata de 330 ml contiene 35 gr de carbohidratos y 35 gr de azúcar.

Estos estudios publicados en la American Journey of Clinical Nutrition demuestran que el consumo de azúcar (y el jarabe de maíz de alta fructosa) está fuertemente asociado con el riesgo de obesidad, así como enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otros.

2. Evita carbohidratos refinados

¿Te gustan las galletas, el pan, los pasteles, la pasta? Por lo general todos ellos han sido elaborados con harina blanca refinada.

Este estudio demuestra como los carbohidratos refinados elevan tus niveles de azúcar en sangre, para controlarlo el páncreas produce más insulina y esta evita que tu organismo queme la grasa y tú engordarás más.

Tu mejor alternativa son alimentos de grano entero e integrales, como el centeno, la quínoa, frutas enteras, pan integral, legumbres, avena, etc.

3. Evita las grasas TRANS

Es bueno que adoptes el hábito de leer la etiqueta de los alimentos antes de consumirlos, fíjate en los niveles de grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas (esto te indicará que el producto contiene grasas TRANS). La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda que el consumo de estas grasas debe ser menor al 1 % de las calorías ingeridas. Lamentablemente muchos fabricantes abusan de las grasa TRANS para mejorar el sabor y alargarla vida del alimento. Hay muchos estudios que sugieren que su consumo se relaciona con muchas enfermedades, entre ellas la pérdida de memoria. Evita: La bollería industrial, comidas rápidas, aperitivos salados, palomitas, salsas y sopas preparadas, pizzas congeladas, etc.

4. Consume grasas del tipo insaturadas

Existen dos tipos de grasas: Las grasas insaturadas, conocidas como buenas y las saturadas, como las grasas malas. Las primeras deben ser consumidas en mayor cantidad que las segundas, son necesarias para que el organismo funcione de forma correcta, ayudan a disminuir los niveles del llamado colesterol malo (LDL). Eso sí, todo en exceso perjudica, no nos pasemos con las cantidades. Utiliza aceites de oliva, come aguacate, nueces, almendras y pescados ricos en omega 3.

Diversos estudios realizados en hombres con sobre peso entre 25 y 60 años de edad, arrojaron como resultado que un suplemento de omega 3 ayuda a reducir índices de inflamación y problemas cardiovasculares.

5. Haz ejercicio

Hacer ejercicio de forma regular, está demostrado que contribuye a mantener una buena salud y prevenir enfermedades, tanto física como psicológica.

El cardio (ejercicio aeróbico) es clave para la eficiencia de tu sistema circulatorio y corazón. Los ejercicios cardiovasculares son la base de una buena condición física, mejoran la fuerza, la potencia o velocidad. Practica ejercicios que involucren todos los músculos, ya que cuantos más haya implicados, mayor será la solicitud de bombeo de sangre a todo el cuerpo. El esfuerzo debe ser según las posibilidades de cada quien, con un ritmo cardíaco estable y con una entrada de oxígeno a los pulmones rítmica y constante, por ejemplo:  andar, montar en bici, nadar, esquiar, etc. Mejorarás los órganos y sistemas involucrados en el proceso de oxigenación del cuerpo: pulmones, corazón y vasos sanguíneos.

Estudios (http:/www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702) demuestran que el hacer ejercicios de cardio, como caminar a paso ligero o correr, es eficaz para reducir la grasa del vientre, también conocida como grasa visceral.

6. Consume alimentos ricos en fibra

La fibra vegetal, que es el tipo de fibra que se puede comer, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Puesto que agrega volumen a la dieta, hace que te sientas lleno, contribuyendo así a controlar el peso. La fibra igualmente ayuda a la digestión y a prevenir el estreñimiento.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

Soluble: Atrae agua y la convierte en gel durante la digestión, haciendo que el proceso digestivo sea lento. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Hay evidencia científica que este tipo de fibra reduce el colesterol, lo cual puede ayudar a prevenir una cardiopatía.

Insoluble: se encuentra en alimentos como las verduras, el salvado de trigo y los granos integrales. Este tipo de fibra parece que acelera el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos y le agrega volumen a las heces. Incluya fibra gradualmente a su alimentación ya que si lo hace de golpe puede causar molestias intestinales.

Los alimentos ricos en fibra, crudos o cocidos, ofrecen beneficios saludables.

7. Duerme lo suficiente

El sueño es muy subestimado, pero es tan importante como comer sano y hacer ejercicio. Estos estudios demuestran que la falta de sueño es uno de los factores de riesgo para la obesidad.

Conclusiones

El enfoque que tenemos del sobrepeso y la obesidad debe ser completamente reformulado si deseamos reducir y acabar con esta epidemia.

La solución pasa por el empeño multisectorial de la sociedad. No ganaremos la batalla si solo se combate desde un sector, tenemos todos que remar en la misma dirección. Los gobiernos, la industria alimentaria y nosotros los ciudadanos tenemos que reaccionar.

En gran medida podemos controlar la obesidad y sus devastadores efectos. Recuerda que no solo se trata de algo estético, es sin duda un problema de salud pública.