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¿ Es malo el azúcar ?

El consumo del azúcar es uno de los temas más estudiados y debatidos por la comunidad científica, doctores y nutricionistas. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la dosis adecuada a ingerir en

un día no debe exceder 25 gramos, el equivalente a seis cucharaditas, pero eso solo refiere a llamada “azúcar agregada”, es decir a aquella que se añade a las comidas como un aditivo.

Estudios de diversas organizaciones, dentro de las que destacan las del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas, en Huston (UTHealt por sus siglas en inglés) proporcionan un nuevo punto de vista, el cual señala que no solo esos alimentos que se consideran dulces son los únicos que contienen grandes cantidades de azúcar.

Esto genera un nuevo panorama al momento de conocer cuál es la cantidad exacta que se debe ingerir de este alimento. Y, sobre todo, cuáles son los daños que puede causar su consumo excesivo.

 

Lo que conocemos como azúcar es..

Cuando decimos “Azúcar”  pensamos de inmediato en la cucharadita que agregamos al café, esta sustancia blanca es conocida como sacarosa y está compuesta a su vez por dos tipos de azúcares que son la fructosa y la glucosa.

 

Sacarosa= fructosa+glucosa  

Existen muchos tipos de azúcar, estos pertenecen al grupo de los macronutrientes llamados Hidratos de Carbono que a su vez se clasifican en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

El azucar de mesa o sacarosa está enmarcado en los carbohidratos simples, estos se caracterizan porque son de absorción rápida, pues su extructura química es más sencilla. Al tomarlos el azúcar en sangre aumenta rápidamente y es aquí donde , si no hay un control, con una ingesta equilibrada, recomendada y de sentido común, puede desencadenar serios problemas a nuestra salud.

 

¿Cómo actúa en el organismo?

Muchos son los casos en los que los científicos relacionan el consumo de azúcar con enfermedades crónico degenerativas, o padecimientos del corazón, vasos sanguíneos, obesidad, sobrepeso y, recientemente, problemas de adicción. Pero,  ¿a qué se debe todo esto? Para ello es necesario conocer cómo actúa el azúcar al entrar en nuestro organismo.

En una entrevista ofrecida al New York Times, Kimber Stanhope, quien pertenece a un grupo de investigadores de la Universidad de California, refirió que en sí misma el azúcar no hace daño. Su consumo excesivo sí.

Esto se debe a la forma en que se descomponen la glucosa y la fructosa. La primera se reparte por todo el organismo (pues todas las células la necesitan) y eso ayuda al proceso de absorción.

Caso contrario ocurre con la fructosa, ya que es el hígado quien la sintetiza casi en su totalidad. Una vez en él, importará, por ejemplo, si proviene de una fruta o un refresco. Si se trata de la primera, el hígado aprovechará sus vitaminas y la descomposición será compensada. Si ocurre con el segundo, el resultado puede ser distinto, pues no habrá ningún nutriente que la acompañe.

Stanhope dijo que una manzana posee aproximadamente 19 gramos de azúcar; a diferencia de un refresco de 443 mililitros, cuya porción contiene 55 gramos. Lo cierto es que es más frecuente que alguien prefiera beber dos o tres refrescos que comer varias manzanas.

 

El problema del exceso

Si se es consciente de que es mucho más fácil consumir este tipo de alimentos, se tendrá claro sus daños posteriores. Mark Herman, profesor de medicina en Harvard, comentó para el New York Times que, en general, la fructosa que descompone el hígado es convertida en triglicéridos.

A medida que aumentan estos, disminuye el valor del llamado colesterol “bueno” o HDL. Con el paso del tiempo, la alteración de estos valores en el torrente sanguíneo es la causa por la que, de manera reciente, los científicos investigan la relación del consumo de azúcar con problemas cardiovasculares.

El portal web Scielo, el cual reúne, a manera de enorme biblioteca, una serie de publicaciones de revistas científicas brasileñas, mostró el estudio de tres doctores en España que relacionan ciertas cardiopatías con la ingesta excesiva de azúcar.

Señalaron el aumento de la obesidad, la cual se relaciona con el consumo excesivo de calorías líquidas que provienen de bebidas azucaradas y, principalmente, aquellas se realizan con fructosa. Claro está -y esto lo ponen en relieve los autores- que la predisposición genética cumple un papel fundamental.

Pese a ello, una de las conclusiones que denominan como “amenaza”, es que el aumento en el consumo de comidas azucaradas propicia el riesgo de enfermedades del corazón. Aseguran que el azúcar, además, conlleva a altos niveles de ácido úrico, el cual da pie a la hipertensión arterial.

 

El azúcar “escondido”

La Corporación Británica de Radiodifusión (BBC en inglés), publicó un artículo en el que asevera que existen muchos azúcares “escondidos” en otros alimentos que no son necesariamente dulces.

La investigación se origina porque en los Estados Unidos se colocará, a partir de julio de 2018, el valor correcto de azúcar agregada. Esta irá en las etiquetas de cada alimento que se comercialice.

 

La BBC hace la siguiente pregunta: “¿Cuánto de azúcar hay en alimentos salados?” Lo cierto es que es posible detectarlo leyendo su valor nutricional, pero pocos lo hacen debido a que asocian los términos “azúcar” y “dulce”, dejando de lado las comidas que no lo son.

 

Una rebanada de pan integral puede ser equivalente a una cucharada de azúcar. Lo mismo que una sopa de tomates a tres cucharadas. En este sentido, los alimentos que se consumen con mayor regularidad son las salsas o aderezos, y estos poseen gran cantidades de azúcar.

 

 

Otras desventajas del azúcar

Más allá de las enfermedades del corazón, obesidad y sobrepeso, hay otra serie de padecimientos que los científicos estudian con el fin de corroborar si tienen relación con el consumo de azúcar.

Uno de ellos es la posible adicción y, más allá, la alteración neuronal. En 2013, la Universidad de Connecticut realizó un estudio en el que evaluaban la estimulación de las neuronas con azúcar. Uno de los resultados fue que esta produce el mismo efecto en las células cerebrales que drogas como la cocaína. De allí que haya personas que no puedan resistirse ante dulces.

Además, la ingesta de azúcar durante mucho tiempo puede desarrollar ansiedad.

Otro problema es que el azúcar en exceso puede generar Síndrome Metabólico, el cual es la suma de condiciones que conllevan a enfermedades como diabetes tipo 2. Del mismo modo, alteraciones en los dientes como las caries son otra consecuencia.

Del mismo modo están enfermedades como el hígado graso, por la diminución del colesterol “bueno” (HDL) y aumento del “malo” (LDL)

¿Y los “endulzantes naturales”?

Una de las últimas alternativas para la comercialización y posterior consumo de azúcar, son los llamados “endulzantes naturales”.

Pese a ello, los científicos han sido críticos con esta tendencia. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA en inglés), hizo un llamado de atención a las compañías norteamericanas para que no “vendan” el nombre de este tipo de suplementos como “más sanos”.

Lo que normalmente ocurre es que estas empresas intentan desplazar al jarabe de maíz, el cual posee gran cantidad de fructosa y es el utilizado en algunos refrescos, por otros que consideran menos dañinos, como azúcar de betabel o miel de agave.

Al final, no importa cuál sea el alimento que provea el azúcar: en exceso puede generar problemas en el organismo. Esta es la razón por la que su consumo debería cumplir las recomendaciones emitidas por las organizaciones de la salud, así como se debe vigilar tanto en adultos como en niños qué comidas formarán parte de la dieta diaria.

Y ¿qué son los nutrientes?

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La nutrición y el rendimiento: dos caras de la misma moneda

Hace ya siglos que la nutrición es considerada uno de los principales elementos que conforman la salud, tanto a nivel físico como mental. Sin embargo, a lo largo de las últimas décadas esta convicción no ha hecho más que reafirmarse, a medida que aparecían nuevas evidencias científicas que ponen de relieve la estrecha relación entre la nutrición y el desempeño físico y cognitivo.

Hoy en día, disfrutar de una dieta equilibrada, saludable e individualizada a las necesidades de cada persona se considera un requisito imprescindible para rendir en todas las esferas de la vida cotidiana.

La nutrición no entiende de edades

Aunque una buena nutrición es importante durante toda la vida, existe una serie de periodos especialmente susceptibles a un déficit de nutrientes. Es lo que se conoce como “periodos ventana”: las consecuencias de una mala alimentación durante estas etapas vitales nos pueden acompañar a lo largo de toda la vida; y lo más frecuente es que sean irreversibles.

El embarazo es, tal vez, el más importante de estos periodos ventana. Estudios recientes han confirmado que incluso la nutrición recibida a través del vientre de nuestra madre es importante para nuestro futuro desempeño en la edad adulta. Los déficits de yodo en las primeras etapas de la gestación, por ejemplo, se han vinculado estrechamente con disminuciones del desarrollo psicomotor del bebé, problemas en la lectoescritura, y dificultades en el lenguaje en etapas muy posteriores. [1] Por otro lado, los bebés con un peso inadecuadamente bajo al nacer (por debajo de los 2600 gramos aproximadamente) tienen más probabilidades de desarrollar diabetes, obesidad y enfermedades del corazón a lo largo de su vida. [2] Estamos hablando, por lo tanto, de consecuencias a largo plazo con una relevancia extrema.

La infancia es otro de los periodos ventana más estudiados con relación a la nutrición. Los dos primeros años de vida son fundamentales para todo bebé: se trata de la época en la que su cerebro crece hasta alcanzar el 70 % de su peso como adulto, y en el que se establecen la gran mayoría de conexiones neuronales que le acompañarán a lo largo de toda su vida. Si un niño padece malnutrición a lo largo de esta época, su capacidad para responder a los estímulos y sus habilidades psicomotrices probablemente se resentirán de ello. [3]

Un punto interesante en este sentido es que la malnutrición no es solo el déficit de alimentos o nutrientes: un exceso de grasas, azúcares refinados o alimentos procesados también puede tener serias consecuencias sobre el rendimiento físico y psíquico de los niños en etapas posteriores. Contar con una dieta equilibrada y saludable durante estos periodos es absolutamente fundamental, y una de las mejores inversiones que podemos hacer en la vida de nuestros hijos.

La receta perfecta para sacar buenas notas

Muy relacionado con este último apunte se encuentra el rendimiento escolar: ¿cuántos son los padres que se lamentan de que sus hijos no sacan notas tan buenas como ellos querrían?

A menudo, los niños son regañados, o incluso castigados, por su falta de esfuerzo, concentración, o desempeño en el colegio. Pero ¿y si la culpa fuera en realidad de sus padres, que inadvertidamente les están proporcionando una alimentación deficitaria en alimentos esenciales?

Existen abundantes estudios que hacen patente esta relación, pero quizá uno de los más conocidos sea un estudio británico realizado sobre más de 15,000 niños británicos, cuyos resultados se publicaron hace poco menos de un año. En él se demostró, entre otras cosas, que los niños con tendencia a obviar el desayuno obtienen peores calificaciones de media en la escuela, independientemente de sus capacidades intelectuales de partida. Pero las limitaciones de los niños que no recibían una alimentación adecuada no se restringían al ámbito escolar: estos niños padecían también más problemas emocionales, familiares, y de autoestima. [4]

La conclusión extraída de este estudio y de muchos otros fue clara: una nutrición deficiente es un claro factor de riesgo para desarrollar problemas cognitivos.

Y la importancia de la dieta también se pone de relieve a pequeña escala: no hace falta llegar a situaciones de desnutrición grave para apreciar los efectos de la dieta sobre el rendimiento cognitivo. Algunos de los nutrientes presentes en el té verde – siempre en moderadas cantidades y en el contexto de una dieta saludable – se han relacionado con un mejor rendimiento cognitivo a corto y mediano plazo y a un enlentecimiento del envejecimiento neuronal, gracias a las ya conocidas propiedades antioxidantes de estos compuestos. [5]

La gasolina imprescindible para un buen rendimiento físico

Mucho más estudiada y definida es la importancia de la nutrición en relación a un adecuado rendimiento físico. Si el cuerpo humano fuera un motor, los alimentos y los nutrientes que ellos contienen son el combustible que lo alimenta.

Existen muchos mitos e ideas malentendidas con relación a este concepto, y en particular al tipo de nutrientes necesarios para un buen desempeño físico. El azúcar refinado – bollería, tartas, pastelería procesada, azúcar blanco… – lejos de contribuir al rendimiento físico, entorpece el buen funcionamiento del cuerpo a la larga. Se ha demostrado, además, que los oligoelementos – elementos que se encuentran en cantidades ínfimas en nuestro cuerpo pero que son fundamentales para su buen funcionamiento, como el selenio o la vitamina E – son imprescindibles para una buena actuación psicomotriz, especialmente durante los primeros años de vida.

Los déficits de otros elementos, como el hierro o la vitamina B12, que se extraen en gran medida de los alimentos, pueden tener consecuencias catastróficas sobre el organismo. En caso de no consumirlos en las cantidades suficientes, aparecen importantes enfermedades que afectan no solo al deporte y el rendimiento físico, sino incluso a las funciones básicas de nuestro organismo. Es el caso de enfermedades tan comunes – y a la vez tan incapacitantes si se llevan al extremo – como la anemia ferropénica (ocasionada por una falta de hierro) o la anemia megaloblástica (ocasionada por un déficit de vitamina B12 o ácido fólico). [6]

La inmensa mayoría de estos elementos se encuentran presentes en alimentos de origen natural como multitud de frutas y verduras, cosa que refuerza la necesidad de contar con una dieta equilibrada, sana y rica en productos no procesados. ¿Y la cantidad de visitas al doctor que ahorraríamos tan solo con seguir una dieta equilibrada?

Todo esto, de nuevo, es especialmente importante en el caso de los niños y los deportistas: las elevadas demandas nutricionales de estos grupos de población hacen que sea imprescindible prestar a su alimentación toda la atención posible.

Un arma de doble filo

En conclusión, la nutrición es un arma muy poderosa, por ello es necesario alimentarse de forma inteligente, ya que puede ser de doble filo. Por un lado, una dieta deficiente en nutrientes esenciales, o con un exceso de azúcares refinados y productos químicos, puede ser extremadamente perjudicial para un buen desarrollo físico y psíquico.

Pero por otro lado, si le prestamos a la nutrición la importancia que se merece y procuramos consumir una dieta equilibrada y sana, con todos los oligoelementos necesarios, rica en productos frescos y poco procesados, se convertirá en nuestra mejor aliada para disfrutar de una vida sana y productiva en todas las esferas de nuestra vida.

BIBLIOGRAFÍA

[1] Harding KB, Peña-Rosas JP, Webster AC, Yap CM et al. Iodine supplementation for women during the preconception, pregnancy and postpartum period. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Mar 5; 3.

[2] Jornayvaz FR, Vollenweider P, Bochud M, Mooser V, Waeber G, Marques-Vidal P. Low birth weight leads to obesity, diabetes and increased leptin levels in adults: the CoLaus study. Cardiovasc Diabetol. 2016 May 3;15:73.

[3] Sudfeld CR, McCoy DC, Fink G, Muhihi A et al. Malnutrition and Its Determinants Are Associated with Suboptimal Cognitive, Communication, and Motor Development in Tanzanian Children. J Nutr. 2015 Dec;145 (12):2705-14.

[4] Kelly Y, Patalay P, Montgomery S, Sacker A. BMI Development and Early Adolescent Psychosocial Well-Being: UK Millennium Cohort Study. Pediatrics. 2016 Dec; 138 (6).

[5] Noguchi-Shinohara M, Yuki S, Dohmoto C, Ikeda Y et al. Consumption of green tea, but not black tea or coffee, is associated with reduced risk of cognitive decline. PLoS One. 2014 May 14;9(5).

[6] Desalegn A, Mossie A, Gedefaw L. Nutritional iron deficiency anemia. PLoS One. 2014 Dec 1;9(12).

 

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7 consejos que mejoran tu salud… perderás grasa

Generalmente cuando hablamos de obesidad, parece que nos referimos a la estética, ojalá se quedase allí el problema. Infinidad de estudios relacionan la obesidad con enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión, ictus, artrosis, etc. Esto impacta en la calidad de vida de quien la padece desde el punto de vista físico y psicológico. La obesidad es un trastorno muy complejo y tiene que ver con muchísimos factores.  Las personas que padecen obesidad tienen un 50 % más de probabilidad de riesgo de muerte a mismas edades. Hoy, la obesidad es una epidemia global de grandes dimensiones. Ciertamente todos coincidimos en que esto es un grave problema, sin embargo, la pregunta es ¿qué puedo hacer?

Siempre es mejor prevenir que curar, así que a continuación te daré algunos consejos básicos que puedes adoptar para tratar de prevenirla.

  1. Disminuye la ingesta de azúcar

La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda, no superar el 10 % de las calorías totales ingeridas. Lo ideal para mantener y proporcionar beneficios a la salud, debería quedar por debajo del 5 %, lo que vendría siendo un aproximado de 6 cucharaditas o 25 gramos.

Las bebidas azucaradas son altas en carbohidratos y azúcar, una lata de 330 ml contiene 35 gr de carbohidratos y 35 gr de azúcar.

Estos estudios publicados en la American Journey of Clinical Nutrition demuestran que el consumo de azúcar (y el jarabe de maíz de alta fructosa) está fuertemente asociado con el riesgo de obesidad, así como enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otros.

  1. Evita carbohidratos refinados

¿Te gustan las galletas, el pan, los pasteles, la pasta? Por lo general todos ellos han sido elaborados con harina blanca refinada.

Este estudio demuestra como los carbohidratos refinados elevan tus niveles de azúcar en sangre, para controlarlo el páncreas produce más insulina y esta evita que tu organismo queme la grasa y tú engordarás más.

Tu mejor alternativa son alimentos de grano entero e integrales, como el centeno, la quínoa, frutas enteras, pan integral, legumbres, avena, etc.

  1. Evita las grasas TRANS

Es bueno que adoptes el hábito de leer la etiqueta de los alimentos antes de consumirlos, fíjate en los niveles de grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas (esto te indicará que el producto contiene grasas TRANS). La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda que el consumo de estas grasas debe ser menor al 1 % de las calorías ingeridas. Lamentablemente muchos fabricantes abusan de las grasa TRANS para mejorar el sabor y alargarla vida del alimento. Hay muchos estudios que sugieren que su consumo se relaciona con muchas enfermedades, entre ellas la pérdida de memoria. Evita: La bollería industrial, comidas rápidas, aperitivos salados, palomitas, salsas y sopas preparadas, pizzas congeladas, etc.

  1. Consume grasas del tipo insaturadas

Existen dos tipos de grasas: Las grasas insaturadas, conocidas como buenas y las saturadas, como las grasas malas. Las primeras deben ser consumidas en mayor cantidad que las segundas, son necesarias para que el organismo funcione de forma correcta, ayudan a disminuir los niveles del llamado colesterol malo (LDL). Eso sí, todo en exceso perjudica, no nos pasemos con las cantidades. Utiliza aceites de oliva, come aguacate, nueces, almendras y pescados ricos en omega 3.

Diversos estudios realizados en hombres con sobre peso entre 25 y 60 años de edad, arrojaron como resultado que un suplemento de omega 3 ayuda a reducir índices de inflamación y problemas cardiovasculares.

  1. Haz ejercicio

Hacer ejercicio de forma regular, está demostrado que contribuye a mantener una buena salud y prevenir enfermedades, tanto física como psicológica.

El cardio (ejercicio aeróbico) es clave para la eficiencia de tu sistema circulatorio y corazón. Los ejercicios cardiovasculares son la base de una buena condición física, mejoran la fuerza, la potencia o velocidad. Practica ejercicios que involucren todos los músculos, ya que cuantos más haya implicados, mayor será la solicitud de bombeo de sangre a todo el cuerpo. El esfuerzo debe ser según las posibilidades de cada quien, con un ritmo cardíaco estable y con una entrada de oxígeno a los pulmones rítmica y constante, por ejemplo:  andar, montar en bici, nadar, esquiar, etc. Mejorarás los órganos y sistemas involucrados en el proceso de oxigenación del cuerpo: pulmones, corazón y vasos sanguíneos.

Estudios (http:/www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702) demuestran que el hacer ejercicios de cardio, como caminar a paso ligero o correr, es eficaz para reducir la grasa del vientre, también conocida como grasa visceral.

  1. Consume alimentos ricos en fibra

La fibra vegetal, que es el tipo de fibra que se puede comer, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Puesto que agrega volumen a la dieta, hace que te sientas lleno, contribuyendo así a controlar el peso. La fibra igualmente ayuda a la digestión y a prevenir el estreñimiento.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

Soluble: Atrae agua y la convierte en gel durante la digestión, haciendo que el proceso digestivo sea lento. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Hay evidencia científica que este tipo de fibra reduce el colesterol, lo cual puede ayudar a prevenir una cardiopatía.

Insoluble: se encuentra en alimentos como las verduras, el salvado de trigo y los granos integrales. Este tipo de fibra parece que acelera el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos y le agrega volumen a las heces. Incluya fibra gradualmente a su alimentación ya que si lo hace de golpe puede causar molestias intestinales.

Los alimentos ricos en fibra, crudos o cocidos, ofrecen beneficios saludables.

  1. Duerme lo suficiente

El sueño es muy subestimado, pero es tan importante como comer sano y hacer ejercicio. Estos estudios demuestran que la falta de sueño es uno de los factores de riesgo para la obesidad.

Conclusiones

El enfoque que tenemos del sobrepeso y la obesidad debe ser completamente reformulado si deseamos reducir y acabar con esta epidemia.

La solución pasa por el empeño multisectorial de la sociedad. No ganaremos la batalla si solo se combate desde un sector, tenemos todos que remar en la misma dirección. Los gobiernos, la industria alimentaria y nosotros los ciudadanos tenemos que reaccionar.

En gran medida podemos controlar la obesidad y sus devastadores efectos. Recuerda que no solo se trata de algo estético, es sin duda un problema de salud pública.